Czy kolagen do picia coś daje? Kto powinien zacząć go suplementować?
Elastyczna i jędrna skóra oraz mocne kości i sprawne stawy to zasługa aktywności fizycznej, nawodnienia, ale również diety i suplementacji. Kluczowym związkiem, który odpowiada za integralność naszego organizmu, a zwłaszcza tkanki łącznej, jest kolagen. To białko budulcowe można również suplementować, wspomagając organizm w jego produkcji. Czy kolagen do picia faktycznie działa? Odpowiadamy.
Spis treści
- Po co naszemu organizmowi kolagen?
- Czy kolagen w organizmie traci swoje właściwości?
- Kto powinien stosować kolagen do picia?
- Kolagen do picia dla sportowców
- Czy kolagen do picia faktycznie coś daje?
- Jak często pić kolagen?
- Czy kolagen do picia jest bezpieczny?
- Naturalny kolagen w pożywieniu. Czy trzeba dodatkowo przyjmować suplementy?
- Żelatyna zamiast kolagenu do picia na stawy
Po co naszemu organizmowi kolagen?
Kolagen to białko, które stanowi aż 30% wszystkich protein w organizmie człowieka. Jest odpowiedzialny za utrzymanie właściwej sprężystości i elastyczności skóry zapewniając jej odpowiednie napięcie. Chemiczna budowa kolagenu to przede wszystkim:
- glicyna,
- prolina,
- hydroksyprolina,
- hydroksylizyna.
Choć nie widać go gołym okiem, kolagen jest odpowiedzialny za prawidłowe funkcjonowanie wielu procesów w organizmie. Pełni funkcję ochronną i budulcową. Nie tylko chroni narządy wewnętrzne, ale także łączy ze sobą poszczególne fragmenty tkanki skórnej, kostnej i chrzęstnej. Uszczelnia również nasz układ odpornościowy, zmniejszając ryzyko przedostania się patogenów do wnętrza organizmu.
Białko kolagenowe sprawia, że skóra jest dobrze nawilżona, nie pęka i nie wysycha. Jest współodpowiedzialne za mineralizację kości i przyspiesza regenerację układu chrzęstnego. Ma to doniosłe znaczenie m.in. dla sportowców wytrzymałościowych (np. biegaczy, kolarzy), którzy intensywnie eksploatują układ ruchu.
Czy kolagen w organizmie traci swoje właściwości?
Wyróżnia się blisko 30 typów kolagenu. Różnią się one między sobą w zależności od miejsca występowania. Dla przykładu typ I występuje w kościach, ścięgnach i skórze, typ II w stawach a VIII po wewnętrznej stronie żył, tętnic i błon śluzowych.
Wszystkie włókna kolagenowe mogą ulegać osłabieniu pod wpływem działania różnego rodzaju czynników:
- mechanicznych (np. intensywna aktywność fizyczna),
- zdrowotne (np. zaburzenia gopodarki hormonalnej),
- atmosferycznych (zbyt niskie lub wysokie temperatury, intensywne słońce),
- chemicznych (substancje zawarte w lekach lub kosmetykach).
Na zmniejszanie zapasów i osłabienie struktury kolagenu ma wpływ również palenie papierosów, nadużywanie alkoholu oraz spożywanie silnie przetworzonej żywności.
Efekty rozpadu i niedoboru kolagenu objawiają się wypadaniem włosów, łamliwością paznokci. Po latach mogą pojawić się również zmiany w strukturze skóry jak zapadnięte policzki, obwisła skóra.
W krańcowych przypadkach brak suplementacji i nieodpowiednia dieta mogą doprowadzić nawet do osteoporozy, problemów z krążeniem oraz osłabieniem siły i napięci mięśniowego. Często deficytom towarzyszą przewlekłe zmęczenie i trudności z koncentracją.
Kto powinien stosować kolagen do picia?
Poziom kolagenu w organizmie maleje wraz z wiekiem – od 25. roku życia mamy go w ciele coraz mniej (o około 1,5% rocznie). Aby wzmocnić strukturę tkanki łącznej oraz poprawić ogólny stan zdrowia warto rozważyć jego suplementację. Kto powinien stosować kolagen do picia?
- osoby cierpiące na sarkopenię, czyli zanik masy mięśniowej związany z postępującym wiekiem – w ich przypadku odpowiednia dieta (uzupełniona o kolagen) oraz ćwiczenia fizyczne spowalniają degradację tkanki mięśniowej,
- osoby w podeszłym wieku, które chcą dłużej zachować elastyczną i jędrną skórę i zdrowe stawy, a także uniknąć dolegliwości bólowych związanych z deformacjami układu ruchu,
- pacjenci borykający się z wolnym gojeniem ran, rozległymi oparzeniami lub innym uszkodzeniem powłok skórnych – kolagen przyspiesza bliznowacenie i regenerację tkanek,
Co ciekawe więcej kolagenu zawiera w sobie skóra męska niż kobieca (produkcję białka wspiera testosteron, którego u panów jest zdecydowanie więcej). Wprawdzie męska skóra jest mniej elastyczna, ale lepiej nosi podrażnienia mechaniczne i jest bardziej odporna na uszkodzenia. Dlatego do picia kolagenu zachęca się również kobiety, które chcą odżywić i wzmocnić delikatną skórę.
Kolagen do picia dla sportowców
Kolagen do picia to również podstawa suplementacji w sportach wytrzymałościowych. Nie ulega wątpliwości, że zmniejszanie się zapasów kolagenu może prowadzić do kontuzji. Kości i chrząstki stają się mniej elastyczne, bardziej kruche. Wzrasta ryzyko złamań zmęczeniowych. W obrębie stawów wytwarza się też mniej mazi stawowej odpowiedzialnej za ochronę tkanki łącznej przed wycieraniem. To jednak nie wszystko.
Niedobory kolagenu sprawiają, że więzadła stają się bardziej podatne na zerwania. Ten problem zna wielu biegaczy i piłkarzy. Na domiar złego znacznemu wydłużenia podlega czas rehabilitacji i pełnej regeneracji organizmu, ponieważ tkanki goją się wolniej.
Czy kolagen do picia faktycznie coś daje?
Skuteczność suplementów zawierających kolagen budzi wiele kontrowersji. Kolagen przyjmowany doustnie ulega trawieniu, więc do skóry właściwej nie przedostaje się w całości. Producenci wskazują, że w teorii zasada działania mechanizmu regeneracji jest prosta. Przyjmując suplement z kolagenem dostarczamy do naszego organizmu starannie wyselekcjonowane proteiny, które następnie są rozkładane na mniejsze cząstki wchłaniane w układzie pokarmowym.
Dla ułatwienia tego procesu część producentów stosuje kolagen w formie hydrolizatów, czyli wstępnie rozbity na mniejsze struktury, które mają wchłaniać się jeszcze łatwiej. Cząsteczki kolagenu mają pojawiać się we krwi już po godzinie od przyjęcia i utrzymywać w ustroju nawet do dwóch tygodni.
Pomimo globalnego sceptycyzmu najnowsze prace naukowe przynajmniej częściowo wspierają tezę, zgodnie z którą shoty zawierające skondensowany kolagen naprawdę działają.
Z badań opublikowanych w 2019 roku w czasopiśmie The Journal of Drugs in Dermatology wynika, że spożywanie suplementów kolagenowych nie tylko poprawia elastyczność skóry, ale wzmacnia także globalną strukturę siatki kolagenowej obecnej w naszym organizmie.
Niezależne badania obejmowały przyjmowanie dawek od 2,5 do 10 g dziennie. Efekty suplementacji zgłaszano w czasie od 4 do 8, a nawet więcej tygodni w zależności od dawki i stanu zdrowia uczestnika.
Z kolei inne badania wskazują na zupełnie przeciwne wyniki. W toku trawienia kolagen jest rozbijany nie tylko na mniejsze cząsteczki, ale wręcz na pojedyncze aminokwasy. Jeżeli przyjmowany suplement jest niskiej jakości nie dotrze on w bioaktywnej postaci tam, gdzie powinien działać, czyli do skóry, stawów itp. Wyjątkiem jest kolagen hydrolizowany o znacznie większej dostępności.
Kolejną sporną kwestią jest fakt, że wiele badań potwierdzających skuteczność kolagenu jest finansowana przez firmy kosmetyczne zajmujące się jego produkcją. Poddaje to w wątpliwość wiarygodność część publikowanych prac naukowych.
Obecnie na półkach sklepowych można znaleźć wiele połączeń substancji, które mogą zwiększyć skuteczność suplementacji. Chodzi nie tylko o kolagen hydrolizowany, ale również suplementy z dodatkiem kwasu hialuronowego i niacynamidu (witaminy PP), które gwarantują efekt synergii.
Osobom, które nie lubią przyjmować suplementacji w płynie, można zalecić nawet kolagen optymalizowany termicznie, który można dolać do porannej kawy lub herbaty bez ryzyka utraty jego właściwości.
Jak często pić kolagen?
Obecnie nie ma oficjalnych wytycznych dotyczących zalecanego spożycia kolagenu. Każdy z producentów odwołuje się do własnych norm, ale tak jak w przypadku innych suplementów obowiązuje zasada zgodnie z którą związki lepiej dostępne dla organizmu można przyjmować w mniejszej ilości.
Jeżeli chodzi o hydrolizaty za skuteczną i bezpieczną dawkę uważa się od 2,5 do 15 g. W przypadku kolagenu przyjmowanego z myślą o poprawie kondycji stawów, ścięgien, skóry oraz zwiększeniu nawodnienia działają mniejsze dawki (2,5 g dziennie).
Kolagen przyjmowany z myślą o poprawie gęstości kości działa w większej ilości 5 g na dzień. Suplement stosowany w celu rekompozycji ciała i poprawy jakości masy mięśniowej powinien być stosowany nawet w ilości 15 g dziennie.
Oczywiście pierwsze efekty nie pojawiają się od razu. Można ich oczekiwać dopiero po kilku tygodniach regularnego stosowania suplementacji. Lepszy i trwalszy wpływ jest widoczny w przypadku przyjmowania suplementu 2-3 razy dziennie niż jednokrotnie, dlatego dawkę zalecaną przez producenta warto rozbić na kilka mniejszych.
Czy kolagen do picia jest bezpieczny?
Suplementy zawierające kolagen są powszechnie uważane za bezpieczne dla zdrowia. Warto jednak pamiętać o konieczności przestrzegania dawek zalecanych przez producentów. Dodatkowo podobnie jak inna żywność, także kolagen może zawierać w sobie popularne alergeny, ale ma to związek z procesem produkcyjnym związku, a nie jego chemiczną strukturą.
Osoby uczulone na jaja, orzechy arachidowe lub owoce morza powinny zwrócić uwagę, czy producent nie wymienia ich przypadkiem na liście potencjalnych składników.
Naturalny kolagen w pożywieniu. Czy trzeba dodatkowo przyjmować suplementy?
Warto pamiętać, że kolagen jest obecny w wielu produktach spożywczych, które spożywamy na co dzień i są łatwo dostępne oraz proste w przygotowaniu. Wśród pożywienia szczególnie zasobnego w ten składnik można wymienić:
- rosół na mięsie – znajdujący się w kościach i tkankach łącznych zwierząt kolagen jest świetnie przyswajany przez nasz organizm; dlatego zaleca się jedzenie jak największej ilości zup „naturalnych” i jak najmniej przyrządzanych na kostce rosołowej,
- kurczak – przede wszystkim szyja i chrząstki,
- ryby i owoce morza – głównie skóra,
- białka jaj – zawierają duże ilości proliny niezbędnej do syntezy kolagenu,
- owoce cytrusowe, papryka, jagody i maliny – zawierają duże ilości witaminy C kluczowej w procesie powstawania kolagenu, a przy okazji są bogate w antyoksydanty, które chronią tkankę przed wolnymi rodnikami,
- czosnek – jest bogaty w siarkę, która stabilizuje strukturę kolagenu, zabezpieczając ją przed rozpadem w toku trawienia,
- fasola – zawiera nie tylko znaczne ilości protein i aminokwasów, ale także miedź kluczową w procesie produkcji kolagenu,
- orzechy nerkowca – bogate w cynk i miedź.
Z drugiej strony okazuje się, żę wysokie spożycie cukrów prostych oraz rafinowanych może wywoływać uszkodzenia struktury kolagenowej. Niestety obecnie nasza dieta często obfituje w te składniki. Dlatego egzogenna podaż w postaci shotów lub tabletek może okazać się niezbędna, aby uzupełnić zapotrzebowanie organizmu.
Niezależnie od tradycyjnego pożywienia suplementacja kolagenem jest wskazana jeżeli z jakichś względów nie jesteśmy w stanie przyjmować naturalnego pożywienia albo chcemy ograniczyć liczbę przyswajanych kalorii.
Kolagen w formie łatwo przyswajalnych suplementów zaleca się przede wszystkim osobom, które przechodzą rekonwalescencję powypadkową, sportowcom po urazach lub osobom starszym, które często mają problem ze zjadaniem odpowiednio dużej ilości pożywienia.
Żelatyna zamiast kolagenu do picia na stawy
Panuje przekonanie zgodnie z którym zjadanie dużych ilości żelatyny (oraz przetworów na niej opartych jak galaretki i zimne nóżki) wzmacnia stawy. Niestety brakuje na to przekonujących dowodów. Choć żelatyna do celów kulinarnych zawiera w sobie spore ilości kolagenu, zostaje on rozbity na pojedyncze aminokwasy, więc nie ma szans dotrzeć do stawów, aby wspomóc ich regenerację.
W żelatynie znajduje się jednak duża ilość proliny. To aminokwas, który pośredniczy w procesach wzrostowych organizmu. Rzeczywiście okazuje się, że jego zwiększone spożycie wspiera proces regeneracji chrząstki. To szczególnie istotne dla biegaczy długodystansowych, triathlonistów i kulturystów w okresie przygotowań przedstartowych kiedy wzrasta objętość i intensywność treningów.
Nie można jednak zapominać, że galaretki lub żelki oprócz proliny zawierają również duże ilości cukrów prostych. Skondensowane monosacharydy nie tylko zaburzają gospodarkę hormonalną organizmu, ale przede wszystkim nasilają objawy stanów zapalnych m.in. w stawach.
Dla osób, które nie chcą przyjmować kolagenowych suplementów, zaleca się picie rozpuszczonej żelatyny (czystej lub z dodatkiem miodu) w ilości około 30-40 g dziennie. Dzięki temu można dostarczyć do organizmu wystarczające dawki proliny bez konieczności przyjmowania dużych ilości kalorii.
Suplementy kolagenowe mogą również wspomóc organizm, który dochodzi do siebie po terapii lekowej lub odwyku alkoholowym. Dzięki dostarczeniu wysokiej jakości substancji czynnej ustrój szybciej się wzmacnia i wraca do stanu równowagi.
Kolagen do picia to suplement wokół którego narosło sporo mitów i kontrowersji. Choć z pewnością nie powinien on być filarem zdrowej i zróżnicowanej diety, może odegrać istotną rolę w powrocie do zdrowia i poprawie jakości życia na co dzień.
Polecany artykuł:
